卧姿动作 🔗
动作1 静态死虫 🔗
- 先自然平躺，脚尖向前，屈膝，夹球，膝盖尽量靠近胸
- 在保证腰始终压住地面的情况下，缓慢使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，钩脚尖
- 双手手心向内，伸直与地面垂直，肩胛骨稍往上提，背部胸腔打开
- 吸气到背部胸腔处，呼气用内收肌夹小球
- 保持至内收肌酸痛感（2min左右）
动作2 动态死虫 🔗
- 先保持静态死虫姿势
- 腰部放毛巾 感受腰部往下死劲压的感觉，吸气
- 呼气，大腿根部蹬伸出去，保持住腰部往下压
- 蹬伸至腰部快有空隙时，吸气，再呼气收回双腿
- 至力竭
动作3 骨盆卷动 🔗
- 自然平躺，屈膝保持脚尖向前，拇指球轻轻压住地面，夹小球
- 双手掌心朝下，自然放在身体两侧
- 吸气，呼气时收肚子，骨盆回卷，向上发力带动腰椎，胸椎脱离地面
- 至最高处后慢慢下落，先放胸椎，再放腰椎，最后是屁股
- 重复10个
臀桥动作注意点：
- 观察脚尖是否向前
- 拇指球始终压住地面
- 臀部发力
动作1-3为一组，可做完一组休息，共三组
动作4 卷腹 🔗
卷腹动作 版本1 🔗
- 自然平躺，双腿自然抬起并屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手向前伸，掌心向内
- 吸气，呼气同时腹部发力，带动腰和胸远离地面，使手延伸至膝盖内侧
- 吸气有控制的慢慢放回
- 呼气重复步骤2-3，至力竭
卷腹动作 版本2 🔗
- 自然平躺在瑜伽垫上，双脚自然打开踩住地面
- 双手抓住瑜伽垫的两角，吸气，呼气手臂和腹部用力，背部贴住瑜伽垫，使身体向上
- 吸气缓缓下落
- 呼气重复动作2-3，至力竭
卷腹动作 版本3 🔗
- 自然平躺，屈膝，双手抱住大腿后侧
- 吸气，呼气的同时手臂和腹部用力，使腰尽力远离地面
- 吸气慢慢有控制放回
- 呼气重复步骤2-3，至力竭
卷腹动作注意点：注意力集中在腹部，尽量避免颈部发力
站姿动作 🔗
动作5 单腿提踵 🔗
- 靠墙20cm站立，双腿自然打开，脚尖向前，双脚平行，拇指球压紧地面，脚趾头自然放松，双手微微扶墙
- 双腿伸直，一只脚抬起远离地面
- 吸气，呼气，拇指球用力，向上提踵至最高处
- 吸气，再有控制地放下，并在压住拇指球的情况下 保证脚跟外侧先着地
- 脚跟快接触地面时，呼气继续提踵，重复步骤3-4
- 单侧提踵20次 换脚
- 提踵3组后拉伸小腿，1min左右，有拉伸感即可
站姿提踵动作注意点：
- 脚尖向前，脚伸直
- 下落时保证拇指球踩稳地面，脚趾放松
- 落地时脚跟外侧先靠近地面，但不要画圈
- 收下巴
动作6 站姿髋外旋保持 🔗
- 双腿打开，自然站立，保持脚尖向前，拇指球压住，脚跟压住
- 骨盆回卷，收小腹，
- 重心放在脚跟外侧，膝盖外旋，带动臀部收紧
- 拉伸：大小腿呈90度，对侧肩膀往膝盖靠，感受屁股拉伸感